Los mejores ejercicios para cintura y abdomen

¿Te imaginas el cuerpo tonificado perfecto con un vientre caído? Por supuesto no. El abdomen es una zona que se debe trabajar a diario, a diferencia de otros músculos. Es más conveniente dominar el conjunto de ejercicios en casa en la alfombra en el momento adecuado para usted.

Motivación

Muchos con la formación de grasa en los costados notan un deterioro en la salud. La razón radica en la obesidad, contribuye a un aumento de: presión arterial, niveles de insulina, glucosa, colesterol. La nutrición inadecuada combinada con un estilo de vida pasivo conducen a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene un vientre tonificado, con una cintura bien definida.

Para beneficiarse de los ejercicios para la cintura y el abdomen, siga 2 recomendaciones sobre cómo perder peso:

1. Enfócate en el resultado final.
2. Disfruta de cada entrenamiento.

ejercicio en casa

Intente aprender a sentir los músculos del abdomen y la cintura durante un entrenamiento para bajar de peso. Al ingresar al modo de pérdida de peso, complique el entrenamiento: aumente la cantidad de ejercicios y enfoques. Si desea tener un vientre plano y una cintura delgada, siga la regla principal del entrenamiento: mantenga el estómago contraído durante cada ejercicio. Prepare una colchoneta suave, ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.

Calentamiento

El propósito del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y prevenir la aparición de estrías. Asegúrese de comenzar su entrenamiento para perder peso saltando, subiendo a una plataforma escalonada, bailando. Son necesarios para mantener el funcionamiento del corazón y otros órganos. Estira tus oblicuos:

1. Realice inclinaciones de torso en diferentes direcciones con los brazos extendidos lo más bajo posible. La columna debe calentarse lentamente.
2. Fije la pelvis en una posición, gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
3. Gira la pelvis y el cuerpo sin levantar los pies del suelo.

Retortijón

Los ejercicios básicos para la cintura y el abdomen fortalecerán los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realiza correctamente 3 tipos de giros con repeticiones de 20 veces en 3 series:

1. Recto: Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los codos separados. A un ritmo moderado, levante solo los omóplatos del suelo.
2. Inversa: Tumbado boca arriba, levante la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para ejercitar efectivamente la parte inferior del press, haz los levantamientos lo más lento posible.
3. Diagonal: en posición prona, estirar alternativamente en diferentes direcciones, arrancando los omóplatos. Pon tus manos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas.

Piernas levantadas

Los siguientes ejercicios están destinados a fortalecer los músculos y ejercitar la prensa.

1. Acuéstese boca arriba, con las palmas extendidas a lo largo del cuerpo lo más cerca posible del suelo. Levante las piernas lentamente. Los principiantes con el objetivo de perder peso pueden doblar las rodillas en este ejercicio si es difícil de realizar. Es más efectivo mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
2. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baja cada pierna por turno, sin tocar el suelo, mantén la otra pierna horizontal a la superficie. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
3. Acostado boca arriba, extiende los brazos a los lados. Levante la pierna derecha en un ángulo uniforme y mantenga la pierna izquierda en posición horizontal, sin tocar el suelo. Realice el cruce cruzado de las piernas alternativamente.

tabla lateral

Este ejercicio es básico para los costados, en el camino hacia la pérdida de peso. El movimiento estático forma la prensa, tiene un efecto de fortalecimiento general. Debes empezar a hacer la plancha para adelgazar a partir de los 30 segundos. Recuerda: cuanto más tiempo lo sostengas, más rápido podrás disfrutar de una barriga deportiva y la ausencia de lados sobresalientes. Técnica de plancha complicada:

• Acostado sobre el lado derecho, inclínese hacia la derecha: la mano original, la mano debe dirigirse a lo largo del eje con los hombros.
• Junta las piernas, mantenlas horizontales sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Realice el ejercicio al exhalar: levante la mano izquierda, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
• Manténgase en la posición descrita durante el tiempo máximo.
• Después de descansar un minuto, haz el ejercicio del lado izquierdo.
• Si le resulta difícil levantar los brazos, manténgalos alternativamente doblados por los codos, una versión ligera de la tabla lateral.

Ejercicios de cintura delgada

Realice un ejercicio de pérdida de peso en medio de un entrenamiento, para eliminar la tensión en los músculos de los costados y la apariencia de una postura hermosa. Párate derecho, pon tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Realice inclinaciones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el piso, tome sus manos detrás de la parte superior de su cabeza. Realice el ejercicio mientras exhala: tire de la pierna izquierda hacia usted, ayúdese con las manos.

pilates

Una técnica de pérdida de peso bastante complicada ayudará a fortalecer los músculos de la columna vertebral y los costados al mismo tiempo. Para hacer esto, tome una posición inicial acostado en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer por el tiempo máximo, arrancando el torso y las piernas rectas del piso. Durante el entrenamiento, respire uniformemente, si experimenta dolor en el cuello, deje de hacer el ejercicio.

Ejercicio "Vacío"

Los entrenadores profesionales incluyen este ejercicio en un entrenamiento completo para eliminar los costados. Realice el ejercicio, habiéndose familiarizado previamente con la técnica de ejecución.

Acuéstese en el suelo, estire la espalda, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales: trate de contraerlos con el máximo esfuerzo. Si siente que el estómago está al mismo nivel que la espalda, entonces ha dominado la técnica correctamente. Sostenga durante 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: después de contraer el abdomen, intente "empujarlo" bruscamente hacia arriba. Comience a hacer el ejercicio con 5 veces, aumentando el número gradualmente.

Estiramiento post entrenamiento

Los siguientes ejercicios ayudarán a relajar y aliviar la tensión de los músculos de los costados en una posición conveniente para cada uno.

1. Acostado boca abajo: con los brazos extendidos, apoye las palmas de las manos en el suelo, gire los dedos hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible, doble suavemente el cuerpo, la cabeza y el estómago hacia atrás.
2. Acostado boca arriba: prepare una toalla enrollada previamente, de un grosor máximo de 5 cm. Habiendo tomado la posición inicial, colóquela debajo de la espalda baja. El torso, las piernas y los brazos deben presionarse contra el suelo. Este tipo de estiramiento es adecuado para personas con músculos abdominales frágiles.
3. Sentado: en la posición inicial, junte las manos en la parte posterior de la cabeza. Realice inclinaciones alternas con un retraso máximo en cada dirección. Para una correcta ejecución, arregle su espalda, brazos y piernas.
4. De pie: coloque los pies separados al ancho de los hombros. Doble el cuerpo y la cabeza hacia atrás, fijando las manos en las caderas: baje suavemente las manos hacia abajo. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que esto puede provocar una violación de la columna vertebral. Para reducir la carga sobre la columna, mantenga los glúteos tensos durante el ejercicio.

errores en el entrenamiento

Hay una gran cantidad de ejercicios para eliminar los lados. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y una mejor forma física. Muchos hacen ejercicio diligentemente, causando daño a la salud. Optar quedarse fuera:

• inclinaciones alternas hacia los lados con pesas. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en dueño de una cintura ancha. Este ejercicio debe ser realizado por hombres.
• Los ginecólogos no recomiendan un aro y un hula hoop para las niñas para perder peso.
• Girar el cuerpo con una barra desde la barra es un ejercicio dudoso para los lados, lo que lleva a lesiones en la columna. Los realizan con mayor frecuencia los culturistas, y no las niñas en el camino para adelgazar la cintura.
• Evitando el cardio. No descuide el calentamiento: comience con una carrera.

dieta para el estomago

Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en los costados y normalizar el proceso de digestión. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantener el equilibrio hídrico en el organismo: beber agua purificada y sin gas al menos 2 litros al día. Hablando de digestión adecuada y pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. A menudo no es posible hacer una figura cincelada absorbiendo: alimentos fritos, grasos y dulces.

Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos, que consiste en proteínas, grasas y carbohidratos de fácil digestión. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio a diario y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.

Cocine carne magra y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y los beneficios de tal cocción son máximos para la digestión.

¿Cómo comer?

Te ofrecemos probar la carta de platos sencillos:

• Desayuno: galleta dietética + huevo cocido
• Almuerzo: sopa de patata, brócoli y zanahoria; cortar verduras: pepino, rábano.
• Merienda: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
• Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.

Epílogo

Los lados caídos no se ven sexys en absoluto. Un deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas, sin las cuales no puede hacer el camino para perder peso.

1. Hacer ejercicio regularmente;
2. Realice cada ejercicio 20 veces en varios enfoques;
3. Aumente el número de enfoques gradualmente;
4. Entrene lentamente, concentrándose en la contracción muscular;
5. Siga las recomendaciones de la dieta para bajar de peso la grasa del vientre.